Entpannungspädagogik

Geführte Imagination

Imaginationen sind innere Bilder. Sie werden dabei von einem Sprecher (Pädagogen) angeleitet.

Die Augen sollten bei einer geführten Imagination geschlossen sein, das erleichtert die Vorstellung innerer Bilder. Eine besondere Körperhaltung ist nicht erforderlich, Imaginationen können im Sitzen oder Liegen erlebt werden, die Haltung sollte einfach bequem sein. 

Bei der Imagination geht es darum, sich das, was gesagt wird, selbst vorzustellen. Was angenehm ist, kann etwas ausgeschmückt werden, vielleicht nach der eigenen Erinnerung. Was unangenehm ist, lässt man einfach weg.

Die Vortragssituation bei einer Fantasiereise und einer geführten Imagination ist also die gleiche. Unterschiede ergeben sich durch die andere Zielsetzung: Bei Fantasiereisen stehen die Bilder ganz im Dienste der Entspannung, geführte Imaginationen greifen Probleme des Erlebenden oder therapeutische Prozesse auf und bearbeiten sie. 

Grundprobleme können in der geführten Imagination oft klarer und schärfer gestaltet werden als im Gespräch. Durch die größere Distanz zum Alltag ist eine bessere Auseinandersetzung mit Problemen möglich: der Erlebende erhält eine Übersicht, die in den Verstrickungen des Alltags kaum gewährleistet ist. Die Bilder der geführten Imaginationen führen über neue Assoziationen zu neuen Sichtweisen und Lösungsmöglichkeiten. Ob diese übertragen werden können und dann auch außerhalb der Imagination tragfähig sind, muss im Gespräch erörtert werden und sich im Alltag beweisen.

Progressive Muskelrelaxation

Nach den Imaginationen, die ganz auf die Kraft der Vorstellung setzen, haben wir nun also eine körperorientierte Methode. Körperlich anspannen – Anspannung wahrnehmen – Anspannung loslassen, damit Entspannung herstellen – den Unterschied zur Anspannung empfinden: So lässt sich kurzgefasst das Handlungsprinzip skizzieren.

 Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine breite, bewusste, auf die Gegenwart bezogene Aufmerksamkeit. Ihr Grundcharakter ist öffnend. Konzentration, die andere Art von Aufmerksamkeit, ist im Unterschied dazu eng und nur auf einen bestimmten Gegenstand bezogen, andere Gegenstände blendet sie aus.

Achtsamkeit trägt einen Wert in sich, sie tut gut, bereichert unser Lebensgefühl, fördert Lebendigkeit und Glück. Ihre Betonung von Gegenwart, Wertfreiheit und Aufmerksamkeit machen sie außerdem hilfreich für alles, was mit Stress oder mit Konzentration zu tun hat.

Während der Achtsamkeit muss ausgesprochene Entspannung aber nicht unbedingt vorhanden sein. Achtsamkeit ist also eigentlich kein Entspannungsverfahren. Aber sie kann als Mittel zu einer längerfristigen Haltungsänderung betrachtet werden. So kann sie gelernten Entspannungsverfahren einen besseren Boden bereiten und sie nachhaltig werden lassen.

Achtsamkeit fördert außerdem wichtige Voraussetzungen für Konzentration. Denn sie zentriert. Sie sensibilisiert für das gegenwärtig Vorhandene. Sie stärkt die Wahrnehmung.

Achtsamkeit bringt außerdem eine gewisse Verlangsamung der eigenen Reaktion auf die Dinge mit sich. Das ist durchaus erwünscht, denn so bleibt mehr Zeit zur Wahrnehmung, zur geistigen Einordnung und zum Auswählen der eigenen Reaktion. Viele Menschen reagieren zu schnell, reagieren nach ihrem ersten Eindruck und viel zu schematisch. Achtsamkeit kann so, obwohl selbst ganz wahrnehmungsbezogen, durch die Dehnung der Zeit das eigene Verhaltensspektrum erweitern.

Autogenes Training

Das Autogene Training ist neben der Progressiven Muskelrelaxation eines der beiden wichtigsten „klassischen“ Entspannungsverfahren. Entwickelt wurde es von Johannes H. Schultz (1884-1970), einem Psychiater im Berlin der 1920er Jahre. Eine erste Buchveröffentlichung erschien 1930.

Zu dieser Zeit wurde Entspannung üblicherweise von außen suggeriert, beispielsweise in der Hypnose. Schultz ging es in seiner Arbeit um ein Verfahren, Entspannung selbstständig herzustellen, der Name, den er seinem Verfahren schließlich gab, verweist darauf: „Autogen“ heißt aus dem Lateinischen übertragen etwa „aus sich selbst heraus“.

In entspannter Körperhaltung (zum Erlernen üblicherweise im Liegen, später auch im Sitzen) wird über Entspannungsformeln („Ich bin ganz schwer“ usw.) eine physiologische Umschaltung des vegetativen Nervensystems angestrebt, von der mehr arbeitsbetonten Dominanz des Sympathikus zur mehr ruhebetonten Arbeit des Parasympathikus (das sind die beiden Teile des vegetativen Nervensystems, die fast alle unsere Organe regulieren). Deshalb werden Übungen nach dem Autogenen Training auch als „vegetative Entspannung“ bezeichnet.

Während die Progressive Muskelentspannung sich auf die Beeinflussung der Willkür-Muskulatur bezieht, versucht das Autogene Training Bereiche anzusprechen, die nicht unter willkürlicher Nervenkontrolle stehen. Auch die Progressive Muskelentspannung hofft selbstverständlich darauf – und nicht zu Unrecht –, dass sich die Entspannung der Muskulatur auf den ganzen Körper und die Psyche des Übenden auswirkt. Das Autogene Training beschäftigt sich mit diesen Bereichen direkt.

In der Praxis bedeutsam sind die Übungen der Unterstufe des Autogenen Trainings. Dabei handelt es sich um sechs Einzelübungen zu Körperschwere, Körperwärme, Atemregulation, Bauch, Herz und Stirnkühle.

In der wenig verbreiteten Oberstufe des Autogenen Trainings werden Vorstellungsübungen durchgeführt; sie dienen weniger der Entspannung – diese wird nun vorausgesetzt –, sondern der Auseinandersetzung mit der eigenen Person.

Eine wichtige Rolle im Autogenen Training spielt die sogenannte „Vorsatzbildung“. In der Entspannung werden dabei vom Übenden Ziele gesteckt und mit kleinen Sprüchen im Sinne von Vorsätzen gefestigt.  

Atem

Bewusst zu atmen hilft, sich im Alltag zu entspannen. Viele Atemübungen stammen aus dem Yoga. Auch Meditierende beginnen ihre Übung oft damit, sich auf den Atem zu konzentrieren. So stellt sich innerlich Ruhe ein.

Er ist warm, er strömt ein und aus, und er ist immer da, so lange wir leben: unser Atem. Atmen ist ein unwillkürlicher Prozess. Gesteuert wird er von unserem vegetativen Nervensystem. Trotzdem können wir ihn beeinflussen. Unsere Muskelspannung hat Einfluss darauf, wie wir atmen - und umgekehrt.

Kognitive Umstrukturierung und positive Impulse zur Entspannung

Stressbewältigung kann in Entspannung bestehen, in einer Verminderung des Stresses durch kognitive Umstrukturierung – oder im Setzen positiven Erlebens. Das ist der Feierabend, der Spaziergang ums Haus, der Plausch mit Kollegen, der Urlaub nach dem langen Projekt.

Positives Erleben unterbricht Belastungen und setzt ihnen einen Ausgleich entgegen. Es will Freude erreichen und eine Erholung, die die Verkrampfung des Stresses unterbricht und so auch längerfristig wirksam sein kann.

Wir haben für jeden Tag der Woche einen Glücks-Impuls ausgesucht. Manche davon enthalten auch Elemente Kognitiver Umstrukturierung